С вами свяжется оператор для подтверждения заказа и уточнения деталей.
* Стоимость доставки в отдаленные регионы может отличаться от стандартной
* Стоимость доставки в отдаленные регионы может отличаться от стандартной
УПРАЖНЕНИЕ НА толстом валике для поясницы
ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА
Друзья, если аббревиатура ЙКВ для вас уже не загадка и вы периодически лежите на планке для йоги критического выравнивания, то рекомендую чередовать упражнения на планке с этим упражнением на валике.
⠀
Результат: вытяжение поясничного отдела спины, устранение дискомфортных ощущений и напряжения в пояснице, снятие зажимов, активизация работы кора. Работа с самой проблемной зоной низа позвоночника L5-S1. Помогает при остеохондрозе, протрузиях и грыжах межпозвонковых дисков. Дает поддержку пояснице и мягко согревает.
⠀
Результат: вытяжение поясничного отдела спины, устранение дискомфортных ощущений и напряжения в пояснице, снятие зажимов, активизация работы кора. Работа с самой проблемной зоной низа позвоночника L5-S1. Помогает при остеохондрозе, протрузиях и грыжах межпозвонковых дисков. Дает поддержку пояснице и мягко согревает.
20 минут
Время выполнения
Валик
Что нам понадобится
Поясничный отдел
Воздействие
1. Скручиваем валик от короткой стороны к короткой. Садимся и подставляем валик вплотную к пояснице, так чтобы он раскручивался в сторону поясницы. Ладони кладем сверху на валик, опускаемся на локти и уже начинаем чувствовать легкое вытяжение в пояснице.
2. Ложимся на спину, приподнимая таз вверх. Валик находится в самом низу поясницы, на переходе в крестец.
3. Руки вдоль тела, лежим, расслабляемся. Прислушиваемся к своим ощущениям. Они могут быть яркими, даже болезненными – это нормально, со временем чувствительность пройдет и захочется большего;) Представляем, как вытягиваются позвонки, пространство между ними увеличивается.
4. Собираем колени и лодыжки вместе, кладем ладони на нижние ребра и включаем кор. Утяжеляемся, как бы надавливая поясницей на валик.
Поочередно медленно поворачиваем колени влево, вправо. Три цикла дыхания в каждом положении. Повторяем три раза.
Поочередно медленно поворачиваем колени влево, вправо. Три цикла дыхания в каждом положении. Повторяем три раза.
5. Расставляем ноги шире. Придерживаем руками валик. Немного спускаемся ниже, ягодицами ближе к полу.
⠀➡Снова собираем колени и лодыжки вместе, кладем ладони на нижние ребра и включаем кор.
⠀➡Поочередно медленно поворачиваем колени влево, вправо. В крайних точках почувствуйте, как вы утяжеляетесь, как бы надавливая на валик и увеличивая вытяжение поясницы. Три цикла дыхания в каждом положении. Повторяем три раза.
⠀➡Чтобы спуститься по валику вниз, так чтобы ягодицы касались пола, может потребоваться 3-5-7 подходов, в зависимости от ощущений. Если они слишком яркие и дальше спускаться не хочется, можно доделать оставшиеся подходы на той же высоте.
Завершение упражнения и компенсация:
⠀➡ Колени смотрят вверх, расставляем стопы шире, придерживаем руками валик и сдвигаем себя в сторону макушки и мы оказываемся в положении с которого начинали.
⠀➡ Приподнимаем таз выше и медленно откладываем валик в сторону. Это может оказаться сложно.
⠀➡ Чтобы включить поясницу, поднимаемся в полумост. Медленно опускаем таз, сохраняя прогиб в пояснице.
⠀➡Снова собираем колени и лодыжки вместе, кладем ладони на нижние ребра и включаем кор.
⠀➡Поочередно медленно поворачиваем колени влево, вправо. В крайних точках почувствуйте, как вы утяжеляетесь, как бы надавливая на валик и увеличивая вытяжение поясницы. Три цикла дыхания в каждом положении. Повторяем три раза.
⠀➡Чтобы спуститься по валику вниз, так чтобы ягодицы касались пола, может потребоваться 3-5-7 подходов, в зависимости от ощущений. Если они слишком яркие и дальше спускаться не хочется, можно доделать оставшиеся подходы на той же высоте.
Завершение упражнения и компенсация:
⠀➡ Колени смотрят вверх, расставляем стопы шире, придерживаем руками валик и сдвигаем себя в сторону макушки и мы оказываемся в положении с которого начинали.
⠀➡ Приподнимаем таз выше и медленно откладываем валик в сторону. Это может оказаться сложно.
⠀➡ Чтобы включить поясницу, поднимаемся в полумост. Медленно опускаем таз, сохраняя прогиб в пояснице.
6. Из этого положения утяжеляемся тазом на полу. Кладем ладони на нижние ребра. Включаем кор. Стопы приподнимаем над полом. Происходит стабилизация центральной линии поясницы.
7. Ставим стопы на пол. Отставляем таз чуть дальше от себя. Вытягиваем ноги и руки, раскидываем их немного. Лежим отдыхаем.
