С вами свяжется оператор для подтверждения заказа и уточнения деталей.
* Стоимость доставки в отдаленные регионы может отличаться от стандартной
* Стоимость доставки в отдаленные регионы может отличаться от стандартной
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ КОРА
ПЛАНКА ПОД ПОЯСНИЦЕЙ
Друзья, расслабляться конечно - хорошо, но мышцы нужно тренировать. Рекомендую, выполнять это упражнение после двойной планки.
⠀
Результат: Укрепление кора. Он образуется диафрагмой, поперечной мышцей живота, которая опоясывает весь живот, тазовым дном и более глубокими поясничными мышцами.
Мышцы кора поддерживают поясницу и защищает ее от переизгиба.
⠀
Результат: Укрепление кора. Он образуется диафрагмой, поперечной мышцей живота, которая опоясывает весь живот, тазовым дном и более глубокими поясничными мышцами.
Мышцы кора поддерживают поясницу и защищает ее от переизгиба.
12 минут
Время выполнения
Планка
Что нам понадобится
Кор
Воздействие
1. Ложимся на пол, ноги согнуты, стопы на полу, пусть в пояснице будет прогиб и укладываем планку поперек нашего тела под поясницу, в пространство между полом и самой поясницей. Сдвигаем планку вниз, чтобы она оказалась под поясницей. Утяжеляем таз на полу и прижимаем планку поясницей к полу, чтобы нижние ребра опустились вниз. Мышцы живота включены.
2. Приподнимаем правую стопу над полом и на выдохе вытягиваем ее вперед, на вдохе возвращаем обратно в согнутое положение, стопу на пол. Повторяем тоже самое с левой ногой.
Важно поддерживать одинаковое давление со стороны поясницы на планку на протяжении всех движений. Повторяем эти движения 3-5 минут, если чувствуется усталость в спине – делаем перерыв и к более сложным вариантам не переходить.
Важно поддерживать одинаковое давление со стороны поясницы на планку на протяжении всех движений. Повторяем эти движения 3-5 минут, если чувствуется усталость в спине – делаем перерыв и к более сложным вариантам не переходить.
3. Делаем паузу, стопы соединяем вместе, раскрываем колени в стороны как в положении бабочка, руки располагаем как угода, расслабляемся, отпускаем поясницу, ребра.
4. Переходим к более сложному варианту выполнения упражнения. Повторяем все тоже самое, вытягиваем поочередно ноги, но держим вытянутую ногу 1-2 цикла дыхания. Выдох – вытягиваем ногу вперед вдоль пола, держим ее вдох-выдох и на вдохе возвращаем ее на место. Если этот вариант оказался для вас сложным, и устают мышцы спины, а не живота, то вам нужно делать более легкий вариант.
5. Снова делаем паузу в бабочке. Все тело расслабленно. Руки можно расположить вдоль тела или на живот.
Еще более сложный вариант. Приподнимаем обе ноги над полом, также прижимаем планку поясницей к полу, включается кор, поперечная мышца живота. На выдохе мы вытягиваем попеременно правую и левую ногу, на вдохе возвращаем. Следим, чтобы давление поясницы на планку было одинаковым. Если в этом уражнении чувствуете, что устает спина, то переходим к более легкому варианту.
Делаем паузу в бабочке. Все тело расслабленно. Руки можно расположить вдоль тела или на живот. Это был третий заключительный подход, вытягиваем ноги вдоль тела, убираем планку из-под поясницы, руки на полу, смотрят ладонями вверх. Отдыхаем. Осознаем свое тело.
Затем можно повернуться на бок, сесть. Упражнение окончено.
Еще более сложный вариант. Приподнимаем обе ноги над полом, также прижимаем планку поясницей к полу, включается кор, поперечная мышца живота. На выдохе мы вытягиваем попеременно правую и левую ногу, на вдохе возвращаем. Следим, чтобы давление поясницы на планку было одинаковым. Если в этом уражнении чувствуете, что устает спина, то переходим к более легкому варианту.
Делаем паузу в бабочке. Все тело расслабленно. Руки можно расположить вдоль тела или на живот. Это был третий заключительный подход, вытягиваем ноги вдоль тела, убираем планку из-под поясницы, руки на полу, смотрят ладонями вверх. Отдыхаем. Осознаем свое тело.
Затем можно повернуться на бок, сесть. Упражнение окончено.
