Verification: 9ee66fc65df41583
 
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ КОРА
ПЛАНКА ПОД ПОЯСНИЦЕЙ

Друзья, расслабляться конечно - хорошо, но мышцы нужно тренировать. Рекомендую, выполнять это упражнение после двойной планки.

Результат: Укрепление кора. Он образуется диафрагмой, поперечной мышцей живота, которая опоясывает весь живот, тазовым дном и более глубокими поясничными мышцами.
Мышцы кора поддерживают поясницу и защищает ее от переизгиба.
12 минут

Время выполнения
Планка

Что нам понадобится
Кор

Воздействие
1. Ложимся на пол, ноги согнуты, стопы на полу, пусть в пояснице будет прогиб и укладываем планку поперек нашего тела под поясницу, в пространство между полом и самой поясницей. Сдвигаем планку вниз, чтобы она оказалась под поясницей. Утяжеляем таз на полу и прижимаем планку поясницей к полу, чтобы нижние ребра опустились вниз. Мышцы живота включены.
2. Приподнимаем правую стопу над полом и на выдохе вытягиваем ее вперед, на вдохе возвращаем обратно в согнутое положение, стопу на пол. Повторяем тоже самое с левой ногой.
Важно поддерживать одинаковое давление со стороны поясницы на планку на протяжении всех движений. Повторяем эти движения 3-5 минут, если чувствуется усталость в спине – делаем перерыв и к более сложным вариантам не переходить.
3. Делаем паузу, стопы соединяем вместе, раскрываем колени в стороны как в положении бабочка, руки располагаем как угода, расслабляемся, отпускаем поясницу, ребра.
4. Переходим к более сложному варианту выполнения упражнения. Повторяем все тоже самое, вытягиваем поочередно ноги, но держим вытянутую ногу 1-2 цикла дыхания. Выдох – вытягиваем ногу вперед вдоль пола, держим ее вдох-выдох и на вдохе возвращаем ее на место. Если этот вариант оказался для вас сложным, и устают мышцы спины, а не живота, то вам нужно делать более легкий вариант.
5. Снова делаем паузу в бабочке. Все тело расслабленно. Руки можно расположить вдоль тела или на живот.
Еще более сложный вариант. Приподнимаем обе ноги над полом, также прижимаем планку поясницей к полу, включается кор, поперечная мышца живота. На выдохе мы вытягиваем попеременно правую и левую ногу, на вдохе возвращаем. Следим, чтобы давление поясницы на планку было одинаковым. Если в этом уражнении чувствуете, что устает спина, то переходим к более легкому варианту.

Делаем паузу в бабочке. Все тело расслабленно. Руки можно расположить вдоль тела или на живот. Это был третий заключительный подход, вытягиваем ноги вдоль тела, убираем планку из-под поясницы, руки на полу, смотрят ладонями вверх. Отдыхаем. Осознаем свое тело.
Затем можно повернуться на бок, сесть. Упражнение окончено.
Made on
Tilda