Verification: 9ee66fc65df41583
 
БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛАНКЕ №1.
ГРУДНОЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА.

Друзья, если аббревиатура ЙКВ для вас загадка и вы лежите на планке для йоги критического выравнивания первый раз, то рекомендую начинать именно с этого упражнения.

Результат: снятие напряжения мышц межлопаточной области спины, шеи. Расслабление. Постепенное выравнивание позвоночника. Хорошо выполнять упражнение при остеохондрозе, грыжах и протрузиях, функциональном сколиозе.
20 минут

Время выполнения
Планка

Что нам понадобится
Грудной отдел

Воздействие
1. Садимся на коврик, сгибаем планку пополам, чтобы середина образовывала петлю. Прикладываем планку к спине, удерживая её двумя руками, так, чтобы петля была чуть выше головы (на 2-3 см). Медленно ложимся на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч.
2. Попытайтесь понять, в каком участке тела присутствует боль. Спокойно и ровно дышим. Ощущаем спину и планку. Затем поднимаем таз в полумост, создавая дополнительную нагрузку на основание шеи. Вдох направляем в область груди и ключицы, выдох - в место давления планки.

⠀Начинаем медленно опускать спину на коврик. Почувствуйте, как опускается каждый позвонок! Не спешите! Движение должно быть не заметным☝???? Чем ближе таз к полу - тем медленнее движение! Почувствуйте, как распределяется давление на спину. Важно расслабиться, не сопротивляться давлению, а поддаться ему(!!) Повторяем подъёмы таза пару раз. Каждый повтор медленнее чем предыдущий!

3. Затем поменяйте положение рук: положите ладони на лоб, локти направьте вверх на ширине плеч или чуть уже. Поднимаемся в полумост, сохранив положение рук. Продолжаем глубоко дышать и медленно опускаем таз на коврик. Чувствуем каждый позвонок!
4. Обратите внимание на ощущения между лопаток. Поменялись они или остались как прежде?
Опускаем руки на пол вдоль туловища. С каждым выдохом тело становится тяжелее! Во время упражнения горло и ягодичные мышцы расслаблены, работают передние и внутренние поверхности бёдер. Руки и лицо расслаблены. Дыхание глубокое и медленное.
5. Ощущение дискомфорта НОРМАЛЬНО, это выход вашей спины из положения
⠀Продолжаем лежать и расслабляться 5 - 10 минут, затем садимся. Упражнение окончено.

При правильном выполнении в работу включаются глубокие пастуральные мышцы. Упражнение возвращает хорошую осанку, если практиковать его каждый день(!)
Made on
Tilda